【マインドフルネスの基礎と実践】健康の為の20のエクササイズ

マインドフルネスとは、日常生活の現在の瞬間を完全に意識し、判断することなく体験する心理的能力の事です。

これには、あなた自身の感情、思考、身体、そして外部環境の意識的な経験が含まれます。

マインドフルネスエクササイズを使用すると、この能力を訓練し、より良い生活の質を確保することができます。

彼らはあなたがストレスや葛藤の状況にうまく対処し、より自己決定的に行動し、そしてより健康的に生きる事を助けます。

あなたは、確かにその気持ちを知っています。

あなたは肉体的に存在していても、精神的には別の星にいます。

あなたは今ここよりも、過去または未来に精神的に頻繁にいますね。

日常の楽しさと、意識的な経験は完全に失われてしまいます。

しかし、人生のシンプルさは、しばしばほとんど幸せを保証してないのです。

愛情を込めて準備された食事、友人との素敵なチャット、またはあなたが長い間注意を払っていなかったあなたの庭の小さな花など。

あなたは、あなたの子供時代を覚えていますか？

あなたはおそらく、あなたが単にもっと好奇心が強くて幸せだったことを、自分自身に認めなければなりません。

小さなことに熱中するのは、難しくありませんでした。

マインドフルネスエクササイズを使用すると、これらのプロパティを再度トレーニングし、すべての感覚で内面と外面の体験を体験できます。

下記から、簡単に分かりやすく説明していきます。

マインドフルネスがあなたの精神にどのようにプラスの影響を与えることができるか？

グーグル、アップル、プロクター・アンド・ギャンブルなどの企業は、幸せで成功する企業文化のためのマインドフルネスの重要性を、長い間認識してきました。

したがって、マインドフルネスワークショップと瞑想休憩は、従業員のパフォーマンスと健康を持続的に強化するための会社の提案の一部です。

マインドフルネスに関する研究

多くの研究は、マインドフルネスが幸福の増加につながる可能性があることを示しています。

OxfordUnviersityのWillemKuyken教授によると、マインドフルネスエクササイズは特にうつ病や精神疾患の症状を和らげると提唱してます。

他の研究でも、不安障害や慢性的な痛みに対するマインドフルネス療法が、薬物治療と同様に役立つことが示されています。

日常生活の中でよく考えて心配している場合は、マインドフルネスエクササイズを使用して、ネガティブな思考のスパイラルと戦い、ストレスを軽減することができます。

Chambers（2009）による研究では、10日間の瞑想コースに参加した20人の瞑想初心者を調査しました。

コースの終わりに、彼らは抑うつ症状が有意に少なく、対照群よりも陰気が少なかったのです。

彼らはまた、集中するためのより良い能力を持っていました。

あなたの日常生活のためのマインドフルネスエクササイズの利点は何ですか？

20の華麗なマインドフルネスエクササイズ

忙しくて、ストレスが多い。

気分が鬱っぽい。

そんな時、私が勧めてるのが、マインドフルネス・エクササイズです。

上記でも紹介しましたが、Googleなどのグローバル企業で導入され、最近では日本でも注目を集めているのです。

手軽に始めれて、気持ちが落ち着いたり、効果を実感しやすいことから、年々、幅広い層に広がっているのです。

マインドフルネス・エクササイズで得れる効果や、空いた時間で実践できる方法を紹介します

1.五感で食べ物を味わう

あなたは食べることが、ささいなことであるそれらの人々の一人ですか？

おそらく、他の脳で電子メールを「食べる」間、あなたは自分の机で食事をより頻繁に食べるでしょう。

それは本当です！

食べることは必要であり、楽しむことは芸術です。

しかし、多くの人にとって、食べ物は依然として必要なものです。

運動不足に加えて、多くの人が太りすぎになるのは無意識の食事行動です。

世界保健機関（WHO）によると、 人々の平均BMIは26.8です。

70か国では、肥満者の割合は1980年から2020年にかけてさらに2倍になっています。

したがって、健康上のリスクを防ぐために、食事は慎重に摂取する必要があります。

これらのミニヒントはあなたを助けることができます

• 食事に十分な時間をとってください
• ほとんど新鮮な料理をして、自分の食べ物を選んでください
• 食事中のマルチタスクは避けてください
• 食べ物を飲み込む前に、少なくとも20〜30回噛んでください。
  ※これは、より良い消化と優れた味覚体験を保証します
• 口の中で、食事の一貫性を意識的に感じます
• 自分で調理したことがない場合は、材料を推測してみてください
• 食事の半分が終わったら、カトラリーを脇に置いて、もう満腹かどうかを感じます
• 満腹になったらすぐに、意識的に食べるのをやめましょう
• 仕事仲間や友達と最後に食事をする
• 食事をしながら、自分の考えを自覚してください

2.毎週のレビュー用にノートを保管します

この有名な引用を聞いたことがありますか？

「すべてをそのままにして、同時に何かが変わることを期待することです。」

有名な天才、アルバートアインシュタインはかつてこの非常に正確な発言をしました。

これがまさに内省です。

それはあなたが人生の現在の状況を振り返り、あなたの目標を達成し、あなたが望む人生のために正確に努力するのを助けます。

週を振り返るときに自分自身に尋ねることができる13の質問

1. 今週の私の成功は何でしたか？
2. 今週私は何を学びましたか？
3. 私の最大の幸せの瞬間は何でしたか？
4. 今週は何がうまくできたでしょうか？どうすれば来週改善できますか？
5. 現時点で最も重要な考えは何ですか？
6. 現在、不満の原因は何ですか？どうすれば変更できますか？
7. 1から10までのスケールでどの程度満足しましたか？
8. 私は自分の体と健康を十分に気にかけていますか？例えば、私は十分に眠ったり、飲んだり、栄養を与えたりしましたか？自分で時間をかけましたか？
9. 現在、どのタスクが時間がかかりすぎていますか？私はどのタスクを楽しんでいますか？
10. 私が最も恐れていること、または避けていることは何ですか？
11. 来週達成したい大きな目標は何ですか？それは私の長期的な目標に役立ちますか？
12. 私は自分の価値観と本物の道に沿って生きてきましたか？
13. 私はその週の間に私が長い間覚えている何かをしましたか？

これは、常に私の「自己」とのつながりを持つための私のお気に入りの、マインドフルネスエクササイズの1つです。

多くの場合、私たちは自分の本当の自分からの外部の影響に気を取られ、本物の道から外れるからです。

3.毎日あなたの考えを書き留めてください

日常生活の中で少し時間を取って、あなたの考えを書き留めてください。

以来、私たちの思考はしばしば無意識です。

今の気分はどうですか？

今日、どの考えが最もスペースを占めていますか？

頭に浮かんだことを、直感的に書き留めます。

このマインドフルネスエクササイズで、あなたは持続的にあなたの考えを訓練します。

また、必要に応じて、否定的な思考のスパイラルから抜け出すのにも役立ちます。

• 彼らは行動になるので、あなたの言葉に注意してください。
• 彼らは習慣になるので、あなたの行動に注意を払ってください。
• 彼らはあなたの性格になるので、あなたの習慣に注意してください。
• それがあなたの運命になるので、あなたのキャラクターを見てください。

あなたの思考が、最終的にあなたの現実を作り出すので、メンタルトレーニングは非常に重要です。

あなたの考えで、あなたはあなたが想像するものを人生に引き込みます。

4.日常の活動を意識して行う

私たちが自動的に行っている日常の、活動の数に気づいたことがありますか？

時間をかけて意識するだけで、日常の活動にはすでにたくさんの楽しみがあります。

• シャワーを浴びるときは、体にぬるま湯を感じ、頭皮に心地よいヒリヒリ感を感じます。
• 車を運転する場合は、意識的にアクセルから足を離し、周囲に注意を払ってください。
• 買い物をしながら十分な時間をかけて、本当に必要なものを考えてください。

5.意識的に人の話を聞く

聞くことは、聞くことと同じではありません。

多くの人は、会話中や他の場所で自分の考えに気を取られています。

彼らはすでに答えを考えていて、どこか別の場所に注意を向けています。

または彼らは完全に逸脱します。

• 次の会話では、必ず十分に会話に参加し、耳だけでなく心でも耳を傾けてください。
• 他の人ともっとインタラクティブになるようにしてください。
• その人が今どのように感じているかを感じてください。
• 会話がより深くなり、会話パートナーもより多くのことを開くことがわかります。

6.写真の目で周囲を再発見します

あなたが、あなたの周囲を裏返しに知っていると思いますか？

あなたは新しいことを発見するために、遠くへ旅行するのが好きですか？

目を開けて心を開いて世界を歩けば、すぐ近くには確かに未発見の美しさがたくさんあります。

カメラは、新しい目で世界を探索するのに役立ちます。

あなたは細部にもっと注意を払い、別の視点から物事を見るからです。

毎日新しい写真を、アップロードするラップトップでフォトアルバムを作成します。

このマインドフルネスエクササイズで、あなたは意識的にあなたの周囲にもっともっと注意を払うでしょう！

7.正しい姿勢になっていることを確認します

常に良い姿勢に注意を払うことは、体と魂にとって素晴らしいマインドフルネスエクササイズです。

単純に聞こえますが、私たちは日常生活でそれらを無視することがよくあります。

たとえば、私たちがオフィスで働いていて、私たちの仕事に深く関わっている時など。

それから、私達はしばしば机の後ろの丸いところに座ります。

机の姿勢を良くするための解決策は？

オフィスでは、 人間工学に基づいた職場が良い姿勢を維持するのに役立ちます。

たとえば、高さ調節可能なデスクは身長に合わせて最適に調整でき、座位と立位を切り替えることもできます。

一度に何時間も机の後ろに座っていれば、首や背中の痛みや手首や指の痛みのキャリアに運命づけられていません。

正しい椅子の高さ、適切な機器の間隔、適切な机の姿勢など、適切なオフィスの人間工学は、あなたとあなたの関節が快適に仕事を続けるのに役立ちます。

あなたのワークスペースをイメージチェンジする準備はできましたか？

座っているワークステーションの、人間工学に関するこのビジュアルガイドを使用して、座っているワークステーションを快適にする方法を始めましょう。

肩の落下に対する効果的な運動

肩が再び自動的に前方にスライドする場合は、図に示す運動を行ってください。

これにより、肩が健康な姿勢を保つ、より良い姿勢が保証されます。

この考えを常に直立させて

良い姿勢をとるためのもう1つのトリックは？

頭に糸が付いていて、誰かがその糸であなたを引き上げていると、想像してみてください。

あなたは、自動的にはるかに直立して歩きます。

また、直立した姿勢はより魅力的に見えると同時に、より良い気分を保証することにも注意してください。

姿勢が気分に影響を与えることが、科学的に証明されているからです。

座位の詳細については、この下記のリンクも確認してください。

体が行うあらゆるタイプの姿勢の位置と動きは、姿勢をサポートするのに役立つ筋肉、腱、靭帯に関係するか、影響を与えます。

姿勢に直接関係していないように、見えるかもしれないいくつかのライフスタイル要因は、実際には全体的な姿勢の健康にとって重要です。

8.定期的に休憩を取る

仕事での休憩は、心と体をリラックスさせるために重要です。

あなたは新しいエネルギーで満たされ、あなたが学んだことを処理するか、または特定のイベントの間に、したがって単に長期的に生産性を維持します。

遅くとも約70〜80分のフォーカスワークの後、あなたの体は約20分間リラクゼーションに切り替わるのをご存知ですか？

詳細については、こちらの記事を ご覧ください。

休憩は運動をするのにも最適です！

9.（ガイド付き）瞑想であなたのマインドフルネスを高めます

イェール大学の研究者は、瞑想がデフォルトモードネットワーク（DMN）の活動を、減らすことを発見しました。

これらは、何もしないとアクティブになる脳内の領域です。

この状態では、私たちはしばしば思考から思考へとジャンプします。

それは過度の陰気のために私たちをより不満にする傾向があります。

あなたの、ルーチンのための静かな場所を見つけてください。

瞑想したことがない場合は、ガイド付き瞑想から始めるのが最善です。

指圧マットでリラックスし、背中の痛みを和らげます

背中を良くして、症状を和らげたいですか？

指圧マットを使えば、日常生活から離れ、目を閉じて腰痛を取り除くことができます。

これは中国の伝統的な方法であり、医師や理学療法士が背中の痛みを和らげるためにも推奨しています。

10.【断捨離】部屋を片付けます

ソファの下の、ヘンペルのように見えますか？

家に必要以上のものはありますか？

ゆっくりと混乱に陥っていても、物事から離れるのは難しいと思いますか？

それでは、もう一度片付けましょう！

唯物論的信念は、あなたをより不幸にする傾向があります。

英国のサセックス大学の、心理学の助教授であるヘルガ・ディトマーは、唯物論と幸福の関係を調査するために、1980年から2013年までの151の研究を要約しました。

サセックスとはスケベな意味では無くて、University of Sussex(大学の事)です。

そうすることで、彼女は唯物論的な人々の精神、自尊心、健康感が弱まっているという結論に達しました。

クリアを簡単にするためのヒントをいくつか紹介します

• アイテムごとに、気分が良くなるのか、それともスペースをとるのかを自問してください
• それでも必要かどうか、わからないものから自分を切り離してください
• 1年以上使用していないアイテムに別れを告げる
• 存在すら気づかなかったものを捨てる
• アイテムを捨てる代わりに、非営利団体（DRKやOxfamなど）に寄付し、プラットフォームでそれらを取り除きます（お住まいの地域での販売/譲渡をテーマにしたFacebookグループは確かに多数あります）またはフリーマーケットでそれらを取り除く

いくつかのことを忘れておくのは、確かに気持ちがいいでしょう。

不必要なバラストからあなたを解放するマインドフルネスエクササイズ。

定期的に片付けることによって、あなたはまたあなたの脳に象徴的な秩序を作ります。

11.ヨガでより意識的に運動する

身体的な不満は、私たちが自分の体にあまり注意を払っていないという事実から、生じることがよくあります。

ヨガでは、意識的に体のあらゆる部分に注意を払い、持続的に体の意識を向上させます。

さらに、あなたはまたあなたの心のために、何か良いことをしています。

幸福に関するヨガのいくつかの科学的に証明された肯定的な側面があります

• ヨガは恒久的にストレスを軽減し、不安障害やうつ病を軽減することさえできます。
• ヨガには抗炎症作用があります。
• ヨガはあなたの心臓の健康を改善します。練習することはまたあなたの血圧を下げます。
• ヨガは慢性的な痛みを和らげることができます （手根管症候群と変形性関節症に関連していることが証明されています）。
• 練習は睡眠ホルモンのメラトニンの生成を刺激するので、ヨガは睡眠の問題を助けます
• ヨガは柔軟性とバランスを改善します
• ヨガは意識的な呼吸も訓練するので、呼吸と肺機能を改善します。また、喘息を改善することができます。
• ヨガは片頭痛や頭痛を防ぐのに役立ちます。

12.定期的にデジタルデトックスで自分を治療する

ソーシャルメディアと、インターネット上の圧倒的な情報の流れは、ストレスと過度の要求を生み出します。

したがって、マインドフルネスの良い運動は、意識的にスマートフォンを片付けて、インターネットのない時間を過ごすことです。

これを行うには、スマートフォンを必要としない特定の時刻を設定します。

たとえば、就寝時刻の1時間前、または起きた直後などです。

また、スマートフォンフリー/テレビフリー/ラップトップフリーの日を設定します。

あなたが物事をより快適にするために友達と幸せになるようにいくつかのパーティーを開催してください！

デジタルデトックスを使用すると、突然、他のことに注意を向ける時間が大幅に増えます。

13.現在の活動に集中する

この素晴らしいマインドフルネスエクササイズは、日常の活動をさらに意識的にするのに役立ちます。

現在の活動について詳しく説明してください。

14.表示されているものをトレースします

ドローイングパッドとペンを持って、外のどこかに座ってください。

今、あなたが遭遇するものをペイントします。

これにより、これまで気づかなかった可能性のある多くの詳細を認識することができます。

物事をたどることによって、あなたは日常の事柄により多くの注意を払います。

15.マインドフルネスのためのカラーマンダラ

科学は、曼荼羅の着色が現在に焦点を合わせ、私たちの考えを整理し、ストレスを減らすための効率的な技術であることを長い間示してきました。

早くも19世紀の初めに、精神分析医のカール・ユング・マンダラスは彼の治療セッションに統合しました。

その結果、曼荼羅を着色することで、患者は外傷後の体験を処理し、葛藤をよりよく解決することができました。

したがって、マンダラの着色は、最も頻繁に使用されるマインドフルネスのエクササイズの1つであり、ますます人気が高まっています。

芸術活動には十分な注意、忍耐、そして時間が必要だからです。リラクゼーションを提供するのに最適です！

16.自然の音に耳を傾ける

森の中を散歩し、自然の音を意識的に聞いてください。

これは、あなたがよりよく集中することを学ぶのを、助けるでしょう。

あなたの健康のために、何か良いことをしています。

世界保健機関（WHO）によると、あなたは健康を維持するために少なくとも1日10,000歩歩くべきです。

17.感謝の日記をつける

感謝の気持ちは、あなたの人生にとても多くの注意をもたらします。

あなたは意識的にあなたの焦点をポジティブに向け、それによってあなたの人生のより充実したものを確実にします。

私たちの脳はネガティブを記憶し、ポジティブよりもネガティブに注意を払うように設計されているからです。

これからは、毎日感謝していることを書き留めて、テーブルをめくってください。

たとえば、今日の日差しのために、今日あなたに微笑んだ素敵な隣人のために、またはあなたがいつも馬を盗むことができる面白い友人のために。

毎日書くものを、強くお勧めします。

そこでは、あなたが感謝していることを毎日3つ書き留め、毎日肯定的な肯定に注意し、あなたの日を振り返ることができます。

ポジティブシンキングを訓練するのに、非常に役立ちます！

18.マインドフルネスのためにあなたの息を感じてください

あなたの呼吸の仕方はあなたの精神に影響を及ぼし、逆もまた同様です。

あなたの呼吸に注意を払ってください。

あなたは長くて深い呼吸をしますか、それとも短くて速い呼吸をしますか？

短くて多忙な呼吸は、しばしばストレスによって引き起こされます。

息切れは、十分な酸素が体内に入るのを防ぎ、多くの健康上の不満につながる可能性があります。

一方、長く深い呼吸はストレスを防ぎ、リラックスすることができます。

大人が1分間に、約12〜18回息を吸ったり吐いたりすることをご存知ですか？

対照的に、子供では16〜25倍です。

呼吸を続け、健康を維持しましょう！

19.意識的な話し方によるマインドフルネス

日常生活で、フィラーワードをいくつ使っていますか？

これらには、たとえば、「ええと、実際には、どういうわけか、ええと」が含まれます。

これらは、少なくとも頻繁に使用する場合、リスニングを非常に困難にします。

それは、彼らが悪いと言っているのではありません。

時々彼らは私たちが、私たちの考えを紡ぐのを助けることができます。

しかし、頻繁に使用すると不安を感じることもあります。

スラングも楽しいことができます。

ただし、どのような状況で使用するかに注意してください。

これもすぐに、不器用な印象を残す可能性があるためです。

今、もっと意識的に話します。

言語はあなたの性格について、多くを語っているからです。

20.周囲を支えます

あなたはたまに、路上での出来事を見たいと思う人の一人ですか？

そうでない場合は、試してみてください。

にぎやかな通りのベンチに座って、周りの喧騒を楽しんでください。

人々はどのように行動し、今何が起こっているのでしょうか？

新しいことを発見しましたか？

友達と一緒に見るのはもっと楽しいです。

子供の頃から「見えないものが見える」というゲームもご存知でしょう。

または、1つのオブジェクトを探し、もう1つのオブジェクトがどれであるかを推測します。

この遊び心のあるエクササイズで、あなたは今のところあなたの注意を高め、目を開けてあなたの周囲を発見します。

全て空き時間で簡単にできます

マインドフルネスエクササイズは、日常生活に簡単に統合でき、より良い生活の質と長期的な現在の意識的な体験につながります。

マインドフルネスのエクササイズを、楽しんでいただけたでしょうか。

最初に1つか2つのポイントを試して、徐々に現在の意識を高めてください。

継続するためには・・・

習慣として定着するまで、ついつい忘れてしまいがちなのです。

しかし、スマートフォンなどのリマインダー機能を利用し、スマホの画面を「メモ・画像」を待ち受け設定にしたりすると、マインドフルネス・エクササイズのことを思い出しやすくなります。

マインドフルネス・エクササイズは、継続し長く続けることで効果が得られるのです。

気分が落ち込んだり、イライラする事はもちろん、特に問題がないときでも実践する事で、気持ちが安定するものです。

空き時間を使って、マメに実践してみて下さいね。